Augmenter sa VMA grâce au fractionné : la clé pour améliorer ses performances en course à pied

Dans le monde de la course à pied, l’amélioration des performances est un objectif majeur pour bon nombre de coureurs, amateurs ou professionnels. Et parmi les différentes méthodes d’entraînement, le travail du fractionné est souvent préconisé pour optimiser sa vitesse maximale aérobie (VMA). Alors comment mettre en place ce type d’entraînement pour booster ses capacités ? Nous vous partageons ici quelques clés pour augmenter votre VMA grâce au fractionné et repousser vos limites en course à pied.

Pourquoi travailler sa VMA ?

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est un élément essentiel dans la performance en course à pied. Il s’agit de la vitesse à partir de laquelle votre organisme puise principalement dans ses réserves anaérobies pour produire de l’énergie. Autrement dit, plus votre VMA est élevée, plus vous êtes capable de courir vite sur une longue distance sans vous fatiguer. Revoyez notre article pour calculer votre VMA si vous n’avez pas encore fait le test.

L’importance de la VMA pour les performances en course à pied

Le travail de la VMA est donc primordial pour améliorer ses performances en course à pied, que ce soit sur 10 km, semi-marathon, marathon ou autres distances. En effet, une VMA élevée permet de :

  • Maintenir une allure rapide sur une plus longue durée
  • Récupérer plus rapidement après une accélération ou une montée
  • Prévenir l’apparition de blessures dues à une mauvaise condition physique

Le fractionné : une méthode d’entraînement efficace pour augmenter sa VMA

Il existe plusieurs façons de travailler sa VMA, mais l’une des méthodes les plus efficaces et reconnues est le fractionné. Cette technique consiste à alterner entre des périodes d’effort intense et des temps de récupération plus ou moins longs.

Les différents types de fractionné

On distingue généralement deux grands types de fractionné :

Le fractionné court : il s’agit d’enchaîner des efforts intenses de courte durée (entre 15 et 45 secondes) suivis de temps de récupération courts (environ 30 secondes).

Le fractionné long : cette méthode consiste à effectuer des séries d’efforts soutenus entre 1 et 4 minutes, avec des temps de récupération compris entre 1 et 3 minutes.

Chacun de ces types de fractionné possède ses avantages et permet de travailler différentes qualités physiques.

Le fractionné court favorise la puissance musculaire et la capacité à maintenir une haute intensité sur une courte durée, tandis que le fractionné long développe l’endurance et la capacité à soutenir une intensité moyenne sur une plus longue période.

Retrouvez tous nos conseils pour préparer une bonne séance de fractionné.

Comment intégrer le fractionné dans son entraînement ?

Pour tirer profit de l’entraînement en fractionné et augmenter sa VMA, il est important de bien planifier ses séances et de respecter quelques règles de base.

Varier les séances de fractionné

Afin d’améliorer l’ensemble de ses qualités physiques et éviter la monotonie, il est conseillé de varier les types de fractionné utilisés lors de ses entraînements. Ainsi, vous pouvez alterner entre fractionné court et fractionné long, en modulant également la durée des efforts et des temps de récupération.

Trouver le bon rythme

L’un des points clés de l’entraînement en fractionné est de trouver le bon rythme pour chaque phase d’effort et de récupération. Pour cela, il est recommandé de se baser sur sa VMA actuelle et de réaliser les efforts à une intensité comprise entre 100% et 120% de celle-ci. De même, les temps de récupération doivent être suffisamment longs pour permettre une bonne récupération, tout en restant assez courts pour conserver un certain niveau d’intensité.

Intégrer progressivement le fractionné dans son programme d’entraînement

Enfin, il est important de ne pas brusquer son corps et d’intégrer progressivement le fractionné dans son programme d’entraînement. Pour commencer, il est conseillé de réaliser une séance de fractionné par semaine, en veillant à bien espacer les séances d’entraînement intensives pour favoriser la récupération. Pratiquer trop de séances de fractionné peut conduire à une blessure ou à du surentraînement, qui devient rapidement préjudiciable.

Exemples de séances de fractionné pour augmenter sa VMA

Voici quelques exemples de séances de fractionné à intégrer dans votre entraînement afin d’optimiser l’amélioration de votre VMA :

Fractionné court

– 10 x 30 secondes d’effort à 110% de sa VMA (calcul de la VMA), avec 30 secondes de récupération entre chaque série
– 20 x 15 secondes d’effort à 120% de sa VMA, avec 30 secondes de récupération entre chaque série

Fractionné long

– 5 x 3 minutes d’effort à 90% de sa VMA, avec 2 minutes de récupération entre chaque série
– 4 x 4 minutes d’effort à 85% de sa VMA, avec 3 minutes de récupération entre chaque série

Le fractionné est une méthode d’entraînement particulièrement efficace pour augmenter sa VMA et ainsi améliorer ses performances en course à pied. En intégrant progressivement ce type d’exercices dans votre programme et en variant les séances, vous constaterez rapidement des progrès significatifs sur votre endurance, votre vitesse et votre capacité à maintenir un effort soutenu. Adossée à une nutrition adaptée à vos objectifs, la VMA peut rapidement devenir la clé de voûte de votre entraînement.