Comment améliorer sa vitesse en crawl : les techniques et conseils indispensables

Le crawl est l’une des nages les plus populaires et pratiquées en natation, que ce soit en compétition ou pour le simple plaisir de se dépenser dans l’eau. Pourtant, il est souvent difficile d’améliorer sa vitesse en crawl sans connaître les bonnes méthodes et les astuces essentielles — la natation a d’ingrat qu’une technique mal maîtrisée conduit à un essoufflement très rapide. Nous vous proposons ici de découvrir quelques pistes pour progresser et maîtriser votre crawl à la perfection.

La position du corps : optimiser son hydrodynamisme

L’hydrodynamisme est un élément clé (je dis bien clé) pour gagner en vitesse lorsqu’on pratique le crawl. Il s’agit de réduire le frottement et la résistance de l’eau sur le corps afin de se déplacer plus facilement et rapidement.

La ligne de flottaison

Il est important de maintenir une bonne ligne de flottaison pour réduire la résistance de l’eau sur le corps.
Pour cela, pensez à :

  • Garder la tête dans l’alignement du corps, légèrement immergée
  • Engager la sangle abdominale et les muscles dorsaux pour garder le bassin près de la surface de l’eau

La position des bras et des jambes

Veillez également à adopter une position optimale pour vos membres supérieurs et inférieurs :

  • Éviter d’écarter exagérément les bras et les jambes lors de la phase propulsive, en restant gainé tout le long du mouvement
  • Penser à tendre complètement les bras devant et derrière après chaque mouvement, en essayant de former une forme la plus proche d’une fusée
Schéma de positionnement des bras lors d’une rotation complète

En compétition ou si vous aves l’occasion de nager en eau libre, les combinaisons de natation peuvent vous permettre de gagner en performance, n’hésitez pas à consulter notre guide pour choisir sa combinaison de natation.

L’efficacité de la propulsion : travailler ses mouvements

Une autre façon d’améliorer sa vitesse en crawl est d’optimiser l’efficacité de ses mouvements pour maximiser la propulsion dans l’eau.

Mouvement des bras – Tirer, pousser et récupérer

Lorsque vous pratiquez le crawl, vos bras sont constamment en action, alternant trois phases principales : tirer, pousser et récupérer.
Voici quelques recommandations pour chacune de ces étapes :

  • Tirer : plongez votre main droite (gauche pour les gauchers) devant vous, paume vers le bas et doigts serrés. Puis tirez l’eau vers l’arrière en utilisant toute la longueur de votre bras.
  • Pousser : terminez le mouvement en poussant l’eau derrière vous jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu et proche de la cuisse.
  • Récupérer : sortez le bras de l’eau en pliant légèrement le coude pour préparer le prochain mouvement.

Mouvement des jambes – Le battement de pieds

En crawl, il est essentiel de maîtriser le battement de pieds pour assurer sa vitesse.
Voici quelques conseils pour bien effectuer cette technique :

  • Conserver les jambes relativement tendues avec une légère flexion au niveau des genoux
  • Effectuer des mouvements rapides et rythmiques, en alternant montée et descente des pieds
  • Ne pas trop soulever les pieds hors de l’eau, pour éviter de freiner la progression

La respiration : apprendre à gérer son souffle

La gestion de la respiration est un aspect crucial pour améliorer sa vitesse en crawl. En effet, une mauvaise respiration peut entraîner une perte d’énergie importante et diminuer la performance.

Respirer au bon moment

Il est important de respirer au bon moment lors de la pratique du crawl pour ne pas déséquilibrer son mouvement et perdre en vitesse. Veillez à :
– Inspirer rapidement par la bouche lorsque le bras opposé est en pleine extension devant
– Expirer lentement et régulièrement par le nez lorsque la tête est immergée

Choisir la fréquence de respiration adaptée

Chaque nageur a sa propre fréquence de respiration idéale. Il est donc essentiel d’expérimenter différentes fréquences pour trouver celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez essayer de respirer tous les deux, trois ou quatre mouvements de bras, par exemple.

L’importance de l’échauffement et de l’entraînement

Pour améliorer sa vitesse en crawl, il est primordial d’accorder une attention particulière à l’échauffement et de suivre un programme d’entraînement adapté.

Un échauffement complet et spécifique

Avant de vous lancer dans l’eau, veillez à réaliser un échauffement complet et spécifique pour préparer votre corps à l’effort :

  • Mobilisation des articulations (épaules, poignets, chevilles…)
  • Étirements dynamiques des principaux groupes musculaires sollicités en crawl (dos, épaules, bras, jambes)
  • Quelques exercices de respiration pour bien oxygéner les muscles

Un entraînement régulier et varié

Pour progresser et améliorer sa vitesse en crawl, il est essentiel de s’entraîner régulièrement et de varier les séances.
Voici quelques idées d’exercices à intégrer à votre programme :

  • Des séries de sprint sur de courtes distances pour travailler la vitesse pure
  • Des exercices spécifiques pour améliorer la technique de bras, de jambes et de respiration
  • Des séances d’endurance pour renforcer votre capacité cardiorespiratoire et musculaire

Améliorer sa vitesse en crawl est un objectif réalisable en prenant en compte plusieurs facteurs tels que l’hydrodynamisme, l’efficacité de la propulsion, la gestion de la respiration et un entraînement cohérent. De la même manière qu’en course à pied, les étirements sont primordiaux après toute séance, ne les négligez pas.

N’hésitez pas à consulter YouTube qui est également une excellente ressource en ligne pour avoir des conseils. Pour aller plus loin, vous pouvez opter pour un accompagnement par un coach en triathlon, qui au-delà des plans d’entraînement, pourra être avec vous au bord de la piscine pour vous aiguiller.

En appliquant les conseils et techniques présentés dans cet article, vous devriez rapidement constater des progrès et pouvoir profiter pleinement des plaisirs de la natation, tout en performant en compétition si vous la pratiquez.