Comment calculer votre VMA facilement ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un indicateur essentiel pour les coureurs et les sportifs en général, car elle permet d’évaluer leur performance et de planifier des entraînements adaptés à leurs capacités. Nous vous expliquons ici comment calculer votre VMA facilement en suivant quelques étapes simples. Que vous soyez débutant ou expérimenté, connaître votre VMA vous aidera à progresser de manière efficace et à atteindre vos objectifs sportifs. Alors n’attendez plus, découvrez comment calculer votre VMA dès maintenant !

Qu’est-ce que la VMA ?

L’aérobie est un terme qui fait référence à la capacité de notre corps à produire de l’énergie en utilisant l’oxygène. Cela se produit lors d’exercices d’endurance, comme la course à pied, le vélo ou la natation. Connaître sa VMA, c’est-à-dire sa Vitesse Maximale Aérobie, permet d’évaluer ses performances physiques et de planifier efficacement son entraînement.

Pour tout coureur, il est essentiel de calculer sa VMA pour déterminer le niveau d’intensité optimal lors des séances d’entraînement aérobies.Vous pourrez ainsi améliorer progressivement (et rapidement souvent) vos performances sportives.

Pour cela, plusieurs méthodes existent afin de calculer sa VMA. Parmi les plus connues figurent le test du Cooper (course sur 12 minutes), ou encore le test de Léger-Boucher (navettes entre deux plots espacés de 20 mètres). Ces tests permettent une estimation précise et personnalisée du niveau aérobie individuel.

Connaître et calculer sa VMA offre une meilleure compréhension des capacités physiques personnelles en matière d’aérobie. Cela facilite également la planification des entraînements pour optimiser les performances sportives dans les activités nécessitant une grande endurance.

Les bénéfices du calcul de la VMA

Le calcul de la VMA est un élément essentiel pour les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Connaître sa VMA permet d’optimiser ses entraînements et d’améliorer ses performances en course à pied comme dit précédemment.

Pour les coureurs débutants, le calcul de la VMA leur permettra de connaître leur niveau actuel. Ils pourront ainsi adapter leurs entraînements en fonction. Cela évite de se surmener et limite les risques de blessures dues à un effort trop important. De plus, cela aide à déterminer des objectifs réalistes et motivants, tout en suivant une progression adaptée.

Les coureurs expérimentés qui souhaitent progresser trouveront également des bénéfices dans le calcul de leur VMA. Cela permet d’identifier leurs points forts et faibles, afin d’adapter l’intensité et la durée des séances pour maximiser l’amélioration des performances. Le suivi régulier de la VMA peut également être utilisé comme indicateur pour mesurer l’évolution du coureur au fil du temps.

Calculer sa VMA est un outil précieux pour tous les coureurs désireux d’améliorer leurs performances. Vous tirerez le meilleur parti possible de vos entraînements.

Les différentes façons de calculer votre VMA

Pour calculer votre VMA, il existe plusieurs méthodes qui permettent d’évaluer cette donnée cruciale pour les coureurs et les sportifs. Parmi ces méthodes, nous allons aborder deux des plus populaires : la méthode Vameval et le test de Demi-Cooper.

Vameval, la précision avant tout

La méthode Vameval, également connue sous le nom de test de Léger-Boucher, consiste à courir sur une piste d’athlétisme en suivant un rythme imposé par des bips. Le test débute à une vitesse lente et augmente progressivement toutes les minutes. L’objectif est de suivre le rythme jusqu’à l’épuisement ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la cadence imposée. À la fin du test, votre VMA sera équivalente à la vitesse atteinte lors de la dernière minute complète réussie. Retrouvez un guide en vidéo YouTube ici pour la mise en place.

Demi-Cooper, le test VMA prisé par tous

Le test de Demi-Cooper, quant à lui, est un peu plus simple et ne nécessite pas d’équipement spécifique. Il s’agit « simplement » de courir pendant 6 minutes et mesurer ensuite la distance parcourue (en mètres) durant ce laps de temps. Il est inutile de préciser que vous devez réaliser ces 6 minutes à votre vitesse maximale mais régulière. Pour calculer votre VMA avec cette méthode, vous devez diviser cette distance par 100 puis ajouter 8 km/h au résultat obtenu.

Ces deux méthodes présentent chacune leurs avantages : le test Vameval étant considéré comme plus précis mais nécessite un équipement particulier telle qu’une application mobile dédiée pour diffuser les bips sonores (il en existe beaucoup qui sont gratuites sur les stores) ; le Demi-Cooper est plus facile à mettre en place et ne nécessite qu’un chronomètre, bien que légèrement moins précis.

Il est impératif de noter que la VMA peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le niveau d’entraînement et les conditions physiologiques. Il est donc recommandé de réaliser régulièrement ces tests pour suivre l’évolution de votre VMA et adapter vos entraînements en conséquence.

Comment améliorer votre vitesse moyenne ? Les séances de fractionné

Une séance de fractionné est un type d’entraînement spécifique. Elle consiste à alterner des phases d’effort intense et des phases de récupération. L’objectif principal est d’améliorer sa VMA, c’est-à-dire la vitesse maximale que l’on peut soutenir en utilisant uniquement l’énergie aérobie. Le tout, sans produire trop de lactate dans les muscles.

Les séances de fractionné sont bénéfiques pour augmenter sa VMA car elles permettent de travailler à des intensités plus élevées que d’habitude. En alternant les phases d’effort et de récupération, on peut maintenir une intensité élevée pendant une durée plus longue.

Une fois votre VMA estimée grâce à l’une ou plusieurs méthodes ci-dessus, vous pouvez planifier vos séances de fractionné. En fonction des résultats obtenus, adaptez votre séance afin d’améliorer progressivement votre vitesse moyenne.

Voici quelques exemples types :

  • 30/30 : 30 secondes d’effort à une intensité proche de la VMA, suivies de 30 secondes de récupération. Répétez ce cycle 10 à 20 fois.
  • Pyramide : débutez par un effort intense pendant 1 minute, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée jusqu’à atteindre un maximum (par exemple, 5 minutes), pour ensuite redescendre en diminuant progressivement l’intensité et la durée.
  • Fartlek : alternez des phases d’effort intense avec des phases de récupération active sur différents terrains (route, sentier, côte) et avec différentes distances ou durées.

Retrouvez d’autres idées de séances sur notre guide pour planifier une séance de fractionné.

En intégrant régulièrement des séances de fractionné dans votre programme d’entraînement et en adaptant leur intensité à votre VMA calculée, vous parviendrez à améliorer significativement votre vitesse moyenne au fil du temps.