Comprendre et calculer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La vitesse maximale aérobie (VMA) est la plus grande allure que l’on peut soutenir pendant une longue durée, sans être en déficit d’oxygène. Elle est un élément clé pour les coureurs qui souhaitent atteindre leurs objectifs de performance et améliorer leurs temps.

Je vous explique ici ce qu’est précisément la VMA et comment l’utiliser pour optimiser votre entraînement et vos performances. Nous verrons également comment calculer votre propre VMA et comment l’utiliser pour mieux comprendre votre corps et votre endurance. C’est en tout cas l’une des variables clés sur lesquelles je me basais lors de ma période compétition pour optimiser mes entraînements.

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie se réfère à la plus grande vitesse que vous pouvez maintenir sur une longue distance. Cette « vitesse maximale » est limitée par votre capacité à oxygéner tous vos muscles et pas seulement vos jambes. Plus votre VO2max est élevée, plus vous serez capable de courir à long terme à des allures plus rapides.

Le terme « aérobie » signifie « avec air » et fait référence à une activité qui peut être soutenue pendant une longue durée grâce à l’oxygénation continue des muscles, plutôt qu’à des sources alternatives d’énergie comme le glycogène. La course à pied est une activité aérobique, car elle nécessite un apport régulier d’oxygène aux muscles du corps. Les activités anaérobiques, quant à elles, nécessitent l’utilisation d’autres sources d’énergie, comme le glycogène produit par le foie.

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer votre VMA, mais les principales sont : le test de Cooper, le test de Yasso et le test de McArdle.

Test de Cooper

Le test de Cooper consiste à courir le plus loin possible sur 12 minutes. La distance parcourue est ensuite convertie en kilomètres par heure, ce qui donne votre VMA.

Test de Yasso

Le test de Yasso est une autre méthode populaire pour calculer la VMA. Il consiste à courir 10×1000 m avec 90 secondes de récupération entre chaque fraction. Ensuite, la moyenne des 10 fractions est divisée par 2 pour obtenir votre VMA.

Test de McArdle

Le test de McArdle est similaire au test de Cooper, mais il consiste à mesurer votre VMA en courant 30 minutes et en convertissant ensuite la distance parcourue en kilomètres par heure.

Utiliser sa VMA pour améliorer ses performances

Une fois que vous connaissez votre VMA, vous pouvez l’utiliser pour améliorer vos performances. Cela signifie que vous pouvez adapter votre entraînement à la vitesse optimale qui vous convient le mieux.

  • Les courses lentes – Les courses lentes doivent être effectuées à une allure inférieure à votre VMA, ce qui permettra de vous détendre et de vous oxygéner. C’est une bonne façon de maintenir votre forme physique et de prévenir les blessures.
  • Les courses à allure modérée – Les courses à allure modérée sont celles qui ont lieu entre la moitié et le trois-quarts de votre VMA. Elles sont importantes car elles peuvent accroître votre capacité respiratoire et aérobie.
  • Les courses à allure rapide – Les courses à allure rapide se situent entre 3/4 et 95% de votre VMA et peuvent être très bénéfiques pour la force musculaire et l’endurance. Ces courses doivent généralement être courtes et intenses et se faire après un échauffement adéquat.

En utilisant ces allures et en les adaptant à votre niveau et à vos objectifs personnels, vous serez capable de progresser et d’améliorer considérablement vos performances.

Ainsi, la VMA est une méthode utile pour estimer votre niveau d’endurance et le développer. Comprendre et calculer votre VMA peut vous aider à programmer votre entraînement efficacement et à atteindre vos objectifs de course plus rapidement. Gardez à l’esprit que le plus important est de trouver la bonne allure pour chaque type d’entraînement et d’être patient afin que vos efforts portent leurs fruits. Si vous n’avez jamais fait le test, c’est peut-être l’occasion d’essayer, et en plus ça ne coûte rien ! 😬