Guide ultime pour commencer la natation : les conseils indispensables pour les débutants

La natation est un sport à la fois relaxant et bénéfique pour le corps. Si vous êtes novice en la matière et que vous souhaitez vous initier à cette discipline, nous vous avons concocté un guide complet, rédigé par un débutant pour les débutants. Suivez ces conseils pour progresser rapidement et en toute sécurité dans l’univers aquatique, en piscine ou en milieu naturel.

Étape 1 : choisir le bon équipement

Pour bien commencer votre aventure dans l’eau, il faut d’abord choisir le bon équipement.
Voici quelques éléments essentiels à ne pas négliger :

Le maillot de bain

Il est important de porter un maillot de bain adapté à la pratique de la natation et à votre morphologie. Optez pour un modèle confortable avec une bonne tenue, sans être trop serré ou trop large. Des enseignes grand public comme Amazon (disponible en livraison) ou Décathlon en proposent plusieurs modèles qui peuvent tout à fait convenir pour des premières brasses.

À noter qu’en piscine, les shorts de bain sont très souvent refusés ; pensez à vous équiper d’un maillot de bain type boxer ou slip.

Les lunettes de piscine

Les lunettes de piscine sont indispensables pour protéger vos yeux du chlore et avoir une meilleure vision sous l’eau. Choisissez des lunettes ajustables et étanches pour éviter les fuites et les traces autour des yeux. Pour autant, ne prenez pas tout de suite les lunettes haut de gamme, et contentez-vous d’un modèle simple qui vous permettra de faire évoluer vos lunettes avec votre pratique.

Le bonnet de bain

Le bonnet de bain permet de maintenir vos cheveux à l’écart de votre visage et de diminuer la résistance à l’eau. Sélectionnez un bonnet en silicone ou en latex, qui soit souple et résistant. Attention, bien que l’esthétique puisse être discutée, il est la plupart du temps impératif en piscine — exception faite pour les personnes dépourvues de cheveux !

Il est aussi possible d’aller plus loin en s’équipant d’une combinaison de natation ; si cet achat n’est pas indispensable en milieu artificiel, il l’est tout de suite beaucoup plus sur un environnement naturel comme un lac, une rivière ou la mer.

Étape 2 : apprendre à respirer correctement

La respiration est une des clés de la réussite en natation.
Nous avons rassemblé quelques conseils pour maîtriser cet aspect essentiel du sport :

– Inspirez profondément par la bouche lorsque votre visage est hors de l’eau.
– Expirer lentement et progressivement par le nez ou la bouche lorsque vous êtes sous l’eau.
– Trouvez un rythme de respiration qui vous convient, en adaptant le nombre de mouvements de bras entre chaque inspiration.

Exemples de rythmes de respiration

1. Respirez tous les 2 mouvements de bras : inspirez en sortant la tête de l’eau d’un côté, et expirez en replongeant votre visage dans l’eau.
2. Respirez tous les 3 mouvements de bras : ce rythme vous permettra de travailler également la symétrie de votre nage et de respirer des deux côtés.

Étape 3 : se familiariser avec les différentes nages

Pour bien débuter en natation, il est important de connaître les bases des quatre principales nages : crawl, dos crawlé, brasse, et papillon. Voici une présentation succincte de ces différentes techniques :

Le crawl

Le crawl est la nage la plus rapide et la plus couramment pratiquée. Les bras effectuent des mouvements alternatifs circulaires tandis que les jambes battent verticalement dans l’eau. C’est la nage star du triathlon ; pour autant, sachez qu’il n’est pas nécessaire de nager le crawl pour accéder au triathlon, une brasse peut tout à fait convenir sur des distances plus raisonnables. Nous avons rédigé un guide complet sur le sujet si vous souhaitez progresser sur le sujet !

Pour apprendre le crawl, vous pouvez vous aider d’un pull buoy ; c’est un indispensable peu onéreux et très pratique lorsqu’il s’agit de gagner en efficacité, notamment pour tous les mouvements liés au haut du corps.

La brasse

La brasse est la nage la plus lente, mais elle permet de travailler en profondeur les muscles du buste. Les bras effectuent des mouvements circulaires vers l’extérieur, tandis que les jambes réalisent une action de ciseau.

Le papillon

Le papillon est considéré comme la nage la plus difficile à maîtriser en raison de son exécution technique et de sa grande dépense d’énergie. Les bras sont synchronisés dans un mouvement ample vers l’avant, tandis que les jambes se meuvent simultanément dans une ondulation verticale.

Étape 4 : élaborer un plan d’entraînement

Un bon entraînement en natation doit être structuré et adapté à votre niveau.

Voici quelques conseils pour élaborer un programme efficace :
Déterminez vos objectifs : souhaitez-vous améliorer votre endurance, développer votre force musculaire ou encore perfectionner une technique particulière ?
Variez les exercices : alternez entre les différentes nages, travaillez spécifiquement les jambes ou les bras, et intégrez des séries de sprints ou de longueurs à votre entraînement.
Augmentez progressivement la difficulté : il est important de respecter vos capacités actuelles tout en cherchant à vous surpasser. Augmentez petit à petit la distance parcourue, le nombre de répétitions ou la vitesse de nage, sans brûler les étapes.

Exemple de séance d’entraînement pour débutants

1. Échauffement : 200 mètres en crawl à allure modérée.
2. Travail technique : 4 séries de 50 mètres en dos crawlé, avec pause de 30 secondes entre chaque série.
3. Renforcement musculaire : 8 longueurs en brasse, avec palmes ou planche.
4. Sprints : 4 séries de 25 mètres en crawl, en cherchant à augmenter progressivement la vitesse.
5. Récupération : 100 mètres en crawl ou dos crawlé, à allure lente.

Étape 5 : adopter les bonnes habitudes

Pour progresser rapidement en natation, il est nécessaire de respecter certaines règles et d’adopter de bonnes habitudes :

  1. Fréquence des entraînements : pour constater des progrès, il est recommandé de pratiquer la natation au moins deux fois par semaine. Sans aller au surentraînement, préférez garder une fréquence plus faible pour une régularité plus élevée.
  2. Hydratation : même si vous êtes dans l’eau, n’oubliez pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation lors de l’effort qui suit.
  3. Respectez votre corps : apprenez à écouter vos sensations et vos limites, et ajustez votre entraînement en conséquence.
  4. Récupération : accordez-vous des temps de repos suffisants entre les séances et les exercices, et privilégiez une alimentation riche en protéines après l’effort.

En suivant ces conseils et en vous armant de patience et de persévérance, vous deviendrez rapidement un nageur aguerri et profiterez pleinement des bienfaits de la natation sur votre corps et votre esprit.