Optimiser son temps de transition en triathlon, un défi à part

Si le triathlon est un sport qui combine trois disciplines (la natation, le cyclisme et la course à pied), pour les triathlètes, il ne suffit pas d’être performant dans chacune de ces épreuves, mais aussi de maîtriser l’art de la transition pour gagner du temps entre elles. Nos experts vous prodiguent ici quelques conseils et astuces pour gagner du temps pendant vos transitions et améliorer votre performance globale en triathlon.

L’importance des transitions en triathlon

Les transitions sont les moments où les athlètes d’une course passent d’un sport à l’autre, en premier lieu de la natation au cyclisme (aussi appelé T1) ou du cyclisme à la course à pied (appelé T2). Ces phases sont cruciales dans un triathlon car elles peuvent faire la différence entre gagner et perdre une place sur le podium, voire même pour les amateurs permettre de terminer avant une barrière horaire imposée ou non. Un bon timing de transition permet de gagner du temps précieux sur ses concurrents, mais également de se préparer mentalement et physiquement pour la discipline suivante.

T1 : de la natation au vélo

Préparation de la zone de transition

Avant de plonger dans l’eau pour la première étape, prenez le temps de bien organiser votre espace de transition. Disposez vos affaires de manière logique et pratique. N’hésitez pas à simuler une arrivée de natation, en vous imaginant en tenue de nage, et reproduire les gestes que vous pratiquerez à votre sortie de l’eau.

  • Votre vélo : positionnez-le de manière à pouvoir le saisir rapidement après être sorti de l’eau.
  • Les chaussures de vélo : ouvrez les boucles et ajustez-les pour les mettre rapidement au moment venu. Certains athlètes préfèrent les laisser sur les pédales pour ceux qui disposent de chaussures de vélo et de pédales automatiques ; je recommande de ne faire ceci que pour les personnes expérimentées en triathlon.
  • Casque, lunettes et dossard : disposez ces éléments à côté des chaussures de vélo pour ne pas les oublier. Il est parfois nécessaire d’avoir une ceinture porte-dossard lorsque ce dernier n’est pas fourni en double.

N’hésitez pas à regarder les aménagements autour de vous réalisés par les autres athlètes pour avoir des idées de dernière minute.

Enchaîner rapidement natation et cyclisme

Lorsque vous sortez de l’eau, passez en mode « cycliste » le plus rapidement possible, dans le corps et dans votre tête. Enlevez votre combinaison de natation tout en courant vers votre vélo — parfois, seul le retrait du haut est autorisé avant d’atteindre l’aire de transition, vérifiez avec le règlement de course et les arbitres. Pour faciliter cette étape, pensez à utiliser un lubrifiant sur les zones où la combinaison adhère le plus (chevilles, poignets, épaules).

Une fois arrivé à votre vélo, mettez vos chaussures, enfilez votre casque et attrapez votre vélo. Attention à bien respecter les règles de sécurité : ne montez sur votre vélo qu’après avoir franchi la ligne de sortie de la zone de transition. Si vous êtes « dans le dur », prenez un instant pour respirer et vous alimenter si nécessaire.

T2 : du vélo à la course à pied

S’adapter pendant la fin du parcours à vélo

Pour une transition optimale entre le cyclisme et la course à pied, préparez votre corps et vos muscles aux efforts qui vont suivre. Dans les derniers kilomètres de la partie vélo, réduisez progressivement votre cadence et alternez entre assis et debout sur les pédales pour activer les muscles sollicités lors de la course à pied. N’hésitez pas aussi à déclipser vos pédales pour étirer vos jambes.

Organiser sa zone de transition

Comme pour T1, un bon agencement de votre matériel sera déterminant pour gagner du temps. Disposez vos affaires de manière à les retrouver facilement :

  • Vos chaussures de course : ouvrez-les et placez une paire de chaussettes à l’intérieur si vous en portez.
  • Dossard et casquette : préparez ces accessoires à proximité de vos chaussures de course pour ne pas les oublier.
  • Gourde ou ravitaillement : pensez à avoir de quoi vous réhydrater et vous alimenter si nécessaire.

Enchaîner rapidement cyclisme et course à pied

Arrivé dans la zone de transition, descendez de vélo avant la ligne d’arrivée et courez jusqu’à votre emplacement. Posez votre vélo, retirez vos chaussures de cyclisme et mettez vos chaussures de course. Ensuite, ajustez votre dossard, mettez votre casquette et prenez votre ravitaillement si besoin.

Prenez votre temps pour trouver votre allure, rien ne presse, d’autant que l’effort à fournir est encore long.

Vous voilà prêt à entamer la dernière partie de votre triathlon !

Astuces supplémentaires pour optimiser ses transitions

  • S’entraîner régulièrement : comme pour les trois disciplines du triathlon, la pratique des transitions doit se travailler pour être maîtrisée. Intégrez donc des séances spécifiques dans votre programme d’entraînement.
  • Visualiser ses transitions : avant la compétition, essayez de vous représenter mentalement toutes les étapes de chacune de vos transitions. Cela permettra d’anticiper les gestes à effectuer pour gagner du temps.
  • Apprendre à gérer son stress : il est fréquent que les athlètes soient nerveux lors des transitions. Apprenez à maîtriser votre respiration et à rester concentré sur votre objectif pour éviter les erreurs.
  • S’équiper en conséquence : lorsque vous souhaitez améliorer vos performances, l’équipement peut, en plus de l’entraînement, devenir une source potentielle d’amélioration.

En appliquant ces conseils et astuces, vous serez en mesure d’améliorer considérablement vos temps de transition et ainsi optimiser votre performance globale en triathlon. N’hésitez pas à vous entraîner et à tester différentes stratégies pour trouver celle qui convient le mieux à votre style et à votre niveau !