Surentraînement en triathlon : comment éviter l’épuisement et optimiser ses performances

Le surentraînement : un concept clé dans le triathlon

Le surentraînement est un état métabolique destructeur qui peut toucher n’importe quel sportif, que ce soit un golfeur souffrant de tendinites ou un athlète d’endurance en proie à une baisse de ses capacités physiques et mentales. Les professeurs Jeffrey Kreher et Jennifer Schwartz ont défini le syndrome du surentraînement comme une réponse inadaptée à un entraînement excessif sans repos adéquat, ce qui entraîne des perturbations dans plusieurs systèmes corporels (neurologiques, endocrinologiques, immunologiques) ainsi que des changements d’humeur. Cette définition a été publiée dans le journal Sports Health.

Comprendre le concept de surentraînement

Lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances sportives, il est important de mettre son métabolisme à rude épreuve lors des séances d’entraînement. Cependant, il est essentiel de bien gérer ce stress et de l’encadrer. En effet, il est inutile d’accumuler des charges d’entraînement si aucune phase de récupération n’est prévue entre chaque séance et bloc d’entraînement. Si cela n’est pas respecté, deux conséquences principales peuvent en découler.

Tout d’abord, l’entraînement ne produira pas les résultats escomptés. En effet, la récupération est essentielle pour permettre aux muscles de se reconstruire après chaque séance. Sans cette période de récupération, les muscles n’auront pas l’opportunité de se développer. La combinaison de la charge d’entraînement et de sa phase de récupération correspondante est au cœur de la loi de Super-compensation, qui stipule que la progression dépend de l’ajout d’une charge métabolique spécifique et de sa période de récupération correspondante.

La deuxième conséquence néfaste d’un manque de repos entre les séances est le risque de surentraînement. Ce syndrome ne se résume pas seulement à une simple surcharge d’entraînement qui serait vaine. En réalité, les symptômes liés à ce syndrome vont au-delà du domaine sportif et peuvent affecter la santé physique et mentale de l’individu concerné, ainsi que celle de son entourage. Le surentraînement peut entraîner un repli sur soi ou un comportement égoïste, ce qui peut affecter les proches de la personne surentraînée. J’espère que cet article apportera les clés nécessaires aux lecteurs pour éviter les pièges du surentraînement.

Les différents degrés de sévérité du surentraînement

Avant d’atteindre le stade de surentraînement, les athlètes passent par deux niveaux inférieurs qui doivent les alerter progressivement pour éviter d’atteindre le niveau supérieur.

Le premier niveau est le surmenage fonctionnel, qui n’est pas alarmant en soi, mais qui montre la limite que les athlètes ne devraient pas dépasser. Cela se caractérise par une baisse temporaire des performances, mais aussi par une amélioration après le repos. Le but de l’athlète est donc de trouver une charge d’entraînement parfaitement adaptée à ses capacités physiques, afin de pouvoir bénéficier d’une récupération complète. C’est le Graal, en quelque sorte. Ainsi, le surmenage fonctionnel permettra de déclencher une super-compensation complète.

Le deuxième niveau, qui commence à poser problème, est le surmenage non fonctionnel. Cette fois, l’entraînement intense entraînera une baisse de performance plus longue que dans l’état fonctionnel. Bien qu’une récupération complète soit possible après une période de repos prolongée, certains problèmes psychologiques et/ou neuroendocriniens viendront perturber l’athlète. En plus du temps d’entraînement perdu en raison de la récupération forcée, qui peut durer plusieurs semaines voire plusieurs mois, les symptômes liés à la santé mentale seront extrêmement inconfortables.

Enfin, le troisième niveau de cette pyramide de la douleur représente le fameux surentraînement. Il s’agit d’un surmenage non fonctionnel extrême, avec une baisse de performance plus longue (plus de 2 mois). Les symptômes seront plus sévères et la physiologie de l’athlète sera mise à rude épreuve (systèmes psychologiques, neurologiques, endocriniens, immunologiques). Les conséquences d’une telle détérioration seront toujours négatives dans une perspective de progression à long terme et peuvent même entraîner l’arrêt d’une carrière pour un athlète professionnel.

Il convient de noter que la littérature scientifique a du mal à établir une différenciation clinique claire entre le surmenage non fonctionnel, le deuxième niveau de notre escalier infernal, et le niveau final décrit précédemment. En réalité, le surentraînement est tout simplement un surmenage non fonctionnel à son paroxysme, il peut donc parfois être difficile de déterminer une véritable limite entre ces deux états. Quoi qu’il en soit, c’est davantage le temps de récupération que le type de symptômes qui permettra d’établir un diagnostic plus ou moins précis. Certains chercheurs considèrent que la nécessité d’une période de repos de 14 à 21 jours est un critère clair en faveur du stade ultime de surmenage. Cependant, d’autres scientifiques se concentrent avant tout sur l’apparition de symptômes spécifiques pour évaluer l’état de santé de l’athlète.

Les signes du surentraînement

La société European College of Sport Science a établi une liste de symptômes précis pour identifier le syndrome du surentraînement. Ces symptômes incluent la fatigue, l’insomnie, l’anorexie, la dépression, l’irritabilité, la perte de poids, la bradycardie, l’agitation, le manque de concentration, la perte de motivation, la tachycardie, la raideur musculaire, l’hypertension, l’anxiété et un sommeil peu réparateur. Ces symptômes sont inquiétants et devraient dissuader tout athlète de s’approcher des premiers signes de surentraînement. Mis à part les troubles cardiovasculaires, comme la bradycardie et la tachycardie, qui se réfèrent respectivement à un rythme cardiaque trop lent et trop rapide, les autres symptômes témoignent de l’épuisement général de l’athlète plongé dans l’abîme du surentraînement.

Les éléments qui augmentent les risques de surentraînement

Le taux de fréquence

Plusieurs études ont démontré que le risque de surentraînement est plus élevé dans les sports individuels, les sports peu exigeants physiquement, les femmes et les athlètes d’élite. Les sports portés comme le vélo ou la natation présentent un risque plus élevé que la course à pied, car une blessure musculosquelettique surviendra avant que l’athlète ne tombe réellement dans la catégorie du surentraînement. Les nageurs élites adolescents sont particulièrement touchés, avec environ 35% d’entre eux ayant déjà fait face ou devant faire face à ce problème. Les coureuses féminines élites ont également une prévalence deux fois plus élevée que les coureuses amateurs.

Les origines de la surcharge d’entraînement

Il existe plusieurs théories qui tentent d’expliquer les causes du syndrome de surentraînement. Certaines de ces théories se concentrent sur des facteurs tels que le manque de glycogène musculaire, la fatigue du système hormonal et le stress oxydatif. L’alimentation joue un rôle important dans la lutte contre le stress oxydatif grâce aux antioxydants présents dans les fruits et légumes. Malgré toutes ces théories, deux propositions scientifiques se démarquent : le système nerveux autonome (SNA) et les régulateurs de l’inflammation (cytokines). Dans la section suivante, nous approfondirons ces théories et donnerons des conseils pour éviter de tomber dans le piège de l’excès d’activité physique en termes de volume et d’intensité.

La réponse à la surcharge d’entraînement

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Guide complet sur le surentraînement en triathlon

Le Système nerveux autonome (SNA) joue un rôle crucial dans de nombreuses réactions nerveuses et hormonales de notre corps. Bien que les mouvements volontaires ne soient pas directement liés au SNA, de nombreuses actions quotidiennes dépendent de son fonctionnement. Par exemple, il régule notre rythme circadien, essentiel pour un sommeil de qualité. Le SNA contrôle également notre rythme cardiaque en fonction des sources de stress rencontrées tout au long de la journée. Il comprend deux branches principales : le système sympathique, associé à l’éveil et l’excitation, et le système parasympathique, lié à l’état de repos et de bonne santé. À long terme, il est donc conseillé de favoriser progressivement la branche parasympathique.

Les cytokines sont des protéines qui agissent comme des signaux lorsqu’une inflammation est détectée. Suite à un effort physique, les microtraumatismes dans les muscles déclenchent une réaction inflammatoire. Si la période de repos n’est pas suffisante, cette inflammation peut devenir chronique et pathologique. De plus, un manque de glycogène musculaire, causé par des efforts longs et/ou intenses répétés, peut augmenter encore davantage la réponse inflammatoire. Les cytokines ont été identifiées comme des acteurs clés dans le surentraînement, car elles sont également impliquées dans les symptômes de dépression et de fatigue psychologique. Elles ont également un impact sur l’équilibre hormonal de notre métabolisme, notamment en réduisant la production de testostérone, une hormone essentielle à notre bien-être.

Les astuces pratiques

Pour mesurer l’équilibre entre les deux branches du système nerveux autonome (SNA) et éviter un surentraînement indésirable, il est possible d’utiliser la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Une analyse simple de 2 minutes chaque matin avec un cardiofréquencemètre permet de surveiller l’état de santé du SNA. Des applications mobiles utilisent cette technique pour aider les athlètes à évaluer leur SNA. Une autre option consiste à porter un bracelet ou une bague spécialement conçus pour mesurer la VFC pendant la nuit. Plusieurs prestataires proposent ce service avec des résultats faciles à interpréter pour évaluer l’état de forme du SNA. Pour détecter un surentraînement, il est important de suivre la tendance du SNA sur plusieurs jours consécutifs, ce que l’application fera automatiquement pour l’utilisateur. Une descente lente et confirmée vers la voie sympathique sera un signal d’alerte pour éviter le surentraînement.

Il existe également d’autres techniques pour éviter une réponse immunitaire attribuée aux cytokines, mais elles sont plus rudimentaires que l’analyse de la VFC. Il s’agit principalement d’éviter certains facteurs tels que l’augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate, la monotonie de l’entraînement, le nombre excessif de compétitions, les troubles du sommeil, les facteurs de stress (personnels et professionnels), les maladies antérieures, l’exposition à l’altitude, les coups de chaleur et les coups de barre sévères (hypoglycémie). Ces déclencheurs ne sont pas nécessairement liés à un surentraînement, mais ils sont des facteurs de risque à prendre en compte.

Comment éviter le surentraînement lors de votre pratique du triathlon ?

Il est important de donner des conseils aux athlètes pour éviter les effets néfastes du surentraînement. Voici quelques recommandations pour prévenir les blessures liées à l’inflammation et maintenir une bonne santé :

1. Planifier l’entraînement en périodes : Alterner les périodes d’entraînement intensif et de récupération pour éviter de trop solliciter le corps.

2. Se préparer pour les compétitions : Ajuster le volume et l’intensité de l’entraînement en fonction des performances et de l’humeur.

3. Assurer un apport calorique suffisant : Manger en quantité adéquate pour répondre aux besoins énergétiques de l’entraînement intensif.

4. Maintenir une bonne hydratation : Boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation.

5. Consommer des glucides pendant l’effort : Fournir au corps les nutriments nécessaires pour maintenir la performance.

6. Dormir suffisamment : Le sommeil est essentiel pour la récupération et la performance sportive.

7. Entraîner sa résistance mentale : Adopter des stratégies pour faire face au stress et à la pression.

8. Respecter les périodes de repos : Laisser au moins 6 heures de repos entre deux séances d’entraînement.

9. Éviter de s’entraîner lors d’infections, de coups de chaleur ou de périodes de stress intense.

10. Éviter les conditions environnementales extrêmes : Protéger le corps des températures extrêmes pour éviter les blessures.

11. Évaluer le niveau de stress : Utiliser un questionnaire pour évaluer le niveau de stress et ajuster l’entraînement en conséquence.

Il est important de trouver un équilibre entre l’entraînement intensif et la récupération pour éviter les effets néfastes du surentraînement. Ces recommandations sont basées sur des études et des recherches dans le domaine du triathlon et du surentraînement.